잔잔한 일상

오후 4시만 되면 이유 없이 손이 편의점으로 향한 적이 있습니다. 저도 그랬습니다. 달콤한 빵 하나, 캔커피 하나로 버티던 시절이 있었는데, 그게 오히려 몸을 더 망가뜨리고 있다는 걸 한참 뒤에야 알았습니다. 공복에 무엇을 먹느냐는 생각보다 훨씬 중요한 문제였습니다. 혈당 스파이크, 편의점 간식이 만든 악순환 점심을 먹고 두세 시간이 지나면 어김없이 허기가 찾아왔습니다. 그때 제가 집어 든 건 보통 도너츠 아니면 달콤한 캔커피였습니다. 먹는 순간엔 기운이 확 도는 것 같았는데, 30분도 안 돼 눈꺼풀이 무거워지고 오히려 더 피곤해지는 패턴이 반복됐습니다. 직접 겪어보니 이게 그냥 피곤한 게 아니었습니다. 그 원인이 바로 혈당 스파이크(blood sugar spike)였습니다. 혈당 스파이크란 음식을 먹은 직후 혈중 포도당 수치가 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 공복 상태에서는 위가 비어 있어 정제 탄수화물이 평소보다 훨씬 빠르게 흡수되고, 그 결과 혈당이 더 가파르게 오르내립니다. 이 롤러코스터 같은 혈당 변화가 피로감과 집중력 저하, 그리고 저녁 폭식으로 이어지는 것입니다. 제가 특히 충격받은 건 '제로 음료'와 '제로 과자' 이야기였습니다. 당시 저도 죄책감을 덜겠다고 제로 탄산음료를 즐겨 마셨는데, 알고 보니 식품의약품안전처 기준상 열량이 100mL당 4kcal 미만이면 무열량으로 표시할 수 있고, 당류가 100mL당 0.5g 미만이면 무당으로 표기가 가능합니다. 즉, 제로라고 표기돼 있어도 실제로 칼로리와 당분이 존재한다는 뜻입니다. 제로 과자도 마찬가지로 설탕 대신 인공감미료로 단맛을 내지만 탄수화물과 칼로리는 여전히 남아 있어, 과다 섭취하면 혈당 상승과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 거기에 채소나 단백질 없이 정제 탄수화물만 단독으로 먹으면 상황이 더 나빠집니다. 식이섬유(dietary fiber)는 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만들고 중성지방 수치를 낮추는 역할을 ...