잔잔한 일상

오후 4시만 되면 이유 없이 손이 편의점으로 향한 적이 있습니다. 저도 그랬습니다. 달콤한 빵 하나, 캔커피 하나로 버티던 시절이 있었는데, 그게 오히려 몸을 더 망가뜨리고 있다는 걸 한참 뒤에야 알았습니다. 공복에 무엇을 먹느냐는 생각보다 훨씬 중요한 문제였습니다. 혈당 스파이크, 편의점 간식이 만든 악순환 점심을 먹고 두세 시간이 지나면 어김없이 허기가 찾아왔습니다. 그때 제가 집어 든 건 보통 도너츠 아니면 달콤한 캔커피였습니다. 먹는 순간엔 기운이 확 도는 것 같았는데, 30분도 안 돼 눈꺼풀이 무거워지고 오히려 더 피곤해지는 패턴이 반복됐습니다. 직접 겪어보니 이게 그냥 피곤한 게 아니었습니다. 그 원인이 바로 혈당 스파이크(blood sugar spike)였습니다. 혈당 스파이크란 음식을 먹은 직후 혈중 포도당 수치가 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 공복 상태에서는 위가 비어 있어 정제 탄수화물이 평소보다 훨씬 빠르게 흡수되고, 그 결과 혈당이 더 가파르게 오르내립니다. 이 롤러코스터 같은 혈당 변화가 피로감과 집중력 저하, 그리고 저녁 폭식으로 이어지는 것입니다. 제가 특히 충격받은 건 '제로 음료'와 '제로 과자' 이야기였습니다. 당시 저도 죄책감을 덜겠다고 제로 탄산음료를 즐겨 마셨는데, 알고 보니 식품의약품안전처 기준상 열량이 100mL당 4kcal 미만이면 무열량으로 표시할 수 있고, 당류가 100mL당 0.5g 미만이면 무당으로 표기가 가능합니다. 즉, 제로라고 표기돼 있어도 실제로 칼로리와 당분이 존재한다는 뜻입니다. 제로 과자도 마찬가지로 설탕 대신 인공감미료로 단맛을 내지만 탄수화물과 칼로리는 여전히 남아 있어, 과다 섭취하면 혈당 상승과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 거기에 채소나 단백질 없이 정제 탄수화물만 단독으로 먹으면 상황이 더 나빠집니다. 식이섬유(dietary fiber)는 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만들고 중성지방 수치를 낮추는 역할을 ...

브릭스(Brix) 숫자가 높을수록 달다고 믿고 과일을 골랐다가 실망한 적, 저만 있는 게 아닐 겁니다. 최근 마트와 온라인 쇼핑몰에서 '15브릭스', '고당도'를 앞세운 과일 상품이 넘쳐나지만, 막상 먹어보면 기대와 다른 경우가 적지 않습니다. 브릭스가 단맛을 온전히 보장하지 않는다는 사실, 그리고 과일을 더 맛있게 즐기는 순서가 따로 있다는 것을 알고 나서, 과일 보는 눈이 완전히 달라졌습니다. 브릭스가 높으면 진짜 더 달까요? 저도 한동안 브릭스 수치를 과일 품질의 절대 기준처럼 여겼습니다. 그런데 '15브릭스 샤인머스캣'이라는 광고만 믿고 구매했던 포도 한 송이가 결정적인 계기가 됐습니다. 먹어보니 식감이 밍밍하고 향도 거의 느껴지지 않았습니다. 숫자는 높은데 맛은 왜 이 모양인지 한참 의아했습니다. 알고 보니 브릭스(Brix)란 100g의 수용액에 녹아 있는 가용성 고형물의 비율을 측정한 수치입니다. 여기서 가용성 고형물이란 당(糖)만을 가리키는 것이 아니라 유기산(organic acid), 무기질, 수용성 펙틴(soluble pectin) 등 다양한 성분을 모두 포함한 개념입니다. 쉽게 말해, 브릭스는 '당도'가 아니라 '고형물 농도'에 더 가깝습니다. 그래서 브릭스가 높다고 해서 반드시 달게 느껴지는 것은 아닙니다. 귤을 예로 들면, 브릭스 수치가 꽤 높더라도 유기산 함량이 함께 높으면 입에 넣는 순간 신맛이 먼저 올라옵니다. 반면 포도는 향기 성분과 산도, 당의 종류가 복합적으로 작용해 단맛의 깊이가 결정된다고 알려져 있습니다. 브릭스 하나만으로 맛을 판단하는 것은 와인을 알코올 도수만 보고 고르는 것과 비슷한 오류일 수 있습니다. 브릭스(Brix): 100g 수용액 내 가용성 고형물 비율 — 당 외에 유기산·무기질·펙틴 포함 단맛 결정 요인: 당의 종류, 유기산 함량, 향기 성분, 과육 식감이 복합 작용 귤: 브릭스가 높아도 유기산이 높으면 신맛이 지배적으로...

고구마를 먹으면 살이 빠진다고 철석같이 믿었는데, 한 달을 먹어도 체중이 제자리였던 적이 있습니다. 알고 보니 문제는 고구마 자체가 아니라 먹는 시간과 양, 조합이었습니다. 고구마도 잘못 먹으면 정제 탄수화물과 다름없는 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다는 사실, 저는 직접 경험하고 나서야 알았습니다. 고구마가 다이어트에 좋다는 말, 절반만 맞습니다 고구마를 다이어트 식품으로 신뢰하는 분들이 많습니다. 저도 그랬습니다. 면이나 흰쌀밥을 즐겨 먹다가 살이 많이 찌자, 무작정 고구마로 탄수화물 공급원을 바꿔봤습니다. 그런데 처음 몇 주간 결과가 신통치 않았고, 이유를 파악하기까지 꽤 시간이 걸렸습니다. 핵심은 탄수화물의 종류 차이에 있습니다. 흰쌀밥이나 밀가루 음식은 정제 탄수화물(Refined Carbohydrate)입니다. 여기서 정제 탄수화물이란 도정·가공 과정에서 식이섬유와 영양소가 제거된 탄수화물로, 체내 흡수 속도가 매우 빠른 것이 특징입니다. 흡수가 빠를수록 혈당이 급격히 오르고, 이를 처리하기 위해 인슐린(Insulin)이 과다 분비됩니다. 인슐린은 혈중 포도당을 지방으로 전환해 저장하는 호르몬이기 때문에, 분비량이 많을수록 복부를 비롯한 체지방이 쌓이기 쉽습니다. 반면 고구마는 복합 탄수화물(Complex Carbohydrate)에 속합니다. 복합 탄수화물이란 분자 구조가 복잡해 소화·흡수에 시간이 오래 걸리는 탄수화물을 뜻합니다. 혈당이 완만하게 상승하고 인슐린 분비도 억제되어, 지방 축적을 줄이는 데 유리합니다. 미국 하버드 의과대학원 T.H. Chan 공중보건대학원에 따르면 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물 위주의 식단은 체중 관리와 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다고 정리하고 있습니다. 고구마에는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있어 장 운동을 활성화하고 변비를 개선하는 효과도 있습니다. 실제로 제가 식단을 바꾸고 2주가 지나자 변비가 사라졌고, 몸이 전반적으로 가벼워지는 느낌이 들었습니다. 또한 고구마를 오래 씹는 저작 작용은 뇌에서 ...